Llevar una dieta saludable es más importante ahora, quizá, que nunca. Aunque darnos algún que otro capricho está bien, y es del todo comprensible en una situación como la que llevamos viviendo las últimas semanas, lo cierto es que mantener una alimentación equilibrada puede ayudarnos a encontrarnos mejor (física y mentalmente) y más sanos.
Quizá al pensar en ese concepto, el de dieta saludable, te vengan a la mente recetas sosas, poco saciantes y sin demasiado sabor. Nada más lejos de la realidad. Puedes cocinar cosas ricas que te dejen lleno y, además, sean estupendas para tu organismo.
Haz un hueco al pescado
Además de las cinco raciones de fruta y verdura que recomienda la OMS, hay alimentos que no pueden faltar en tu dieta por la gran cantidad de nutrientes que nos aportan, como el salmón noruego. Una sola ración de salmón noruego cubre las necesidades nutricionales de ácidos grasos omega 3 de toda una semana.
En este sentido, la OMS es clara: en una dieta saludable debemos encontrar hueco para comer pescado entre dos y tres veces por semana, y la mitad de estas raciones deben ser, idealmente, de pescados ricos en ácidos grasos como el salmón noruego. Pero además, este nos aporta minerales esenciales como yodo y selenio, así como una buena ración de vitaminas como la B12, la A y la D.
La calidad, sabor y textura del salmón noruego se debe, en buena parte, a las condiciones únicas en las que se cría y vive en Noruega. Condiciones climáticas muy duras para los seres humanos, pero que configuran un ecosistema único que favorece la proliferación de algunos de los mejores pescados y mariscos del mundo. Esto, unido a la experiencia de los noruegos en todo lo relativo a la acuicultura, los convierte en los segundos exportadores del mundo de productos del mar.
Y lo son, además, buscando la sostenibilidad en la cría y manteniendo todas las garantías de seguridad alimentaria. De esta manera, el salmón noruego llega a nosotros en perfectas condiciones para que lo preparemos como más nos guste.
Ideas para incluir el salmón noruego en tu dieta
Preparar salmón es muy sencillo. Quizá sea uno de los pescados más agradecidos en la cocina, y desde luego es uno de los más versátiles. Admite todo tipo de preparaciones: brilla tanto en crudo como con un buen marinado, y a la parrilla, al horno, en papillote o al vapor sigue teniendo todo su característico sabor.
Hay tantas preparaciones como quieras darle y, al final, no hay nada más rico que adaptar una receta a tus gustos y, sobre todo, a lo que tienes disponible en la despensa. Verás cómo no necesitas más que algunos básicos para sacarle todo el partido a tus platos. Y, si necesitas comprar algo, lo encontrarás fácilmente en cualquier supermercado o tienda de alimentación.
Así que vamos a darte cinco ideas para demostrarte que se puede comer muy rico y saludable incluyendo salmón noruego en tu dieta.
Tartar de salmón noruego
El tartar de salmón es un clásico y lo es por algo. Un buen salmón noruego necesita poco para destacar y esta preparación es ideal para que exhiba todo su sabor y la tersura de su carne.
Para preparar un buen tartar es importante contar con un cuchillo afilado que nos permita cortar el salmón en dados pequeños y regulares. Idealmente, el resto de ingredientes tendrán el mismo tamaño, para que ninguno destaque por encima de los demás.
¿Qué podemos usar? El aguacate es el acompañamiento perfecto, pero también podemos probar con mango (en menor cantidad, eso sí, por tener un sabor más potente), o incluso con remolacha, si buscas un toque más crujiente y refrescante.
No te olvides de preparar un buen aliño. Un chorrito de aceite de oliva, zumo de limón, lima o incluso naranja y sal, bien agitado todo junto, te dará como resultado una vinagreta deliciosa. Ahí puedes añadirle lo que más te apetezca, desde un toque de mostaza antigua hasta unas gotitas de salsa worcestershire.
Poké de salmón noruego
Si el sushi te vuelve loco pero no te atreves a prepararlo, en el poké encontrarás un buen sustituto si tienes antojo, y mucho más sencillo de elaborar.
El corte del salmón noruego aquí es muy similar al del tartar, en dados pequeños y regulares, pero en esta ocasión lo aliñaremos con un toque de salsa de soja y lo impregnaremos bien.
Lo suyo es que lo prepares con arroz de sushi, pero un arroz de grano corto, que se mantenga suelto y esponjoso después de la cocción, también nos vale. Puedes aliñarlo de manera parecida al sushi, con un poco de vinagre de arroz, azúcar y sal, todo bien disuelto, y espolvorear un poco de sésamo blanco o negro por encima.
Y para completarlo, puedes incluir los vegetales y algas que te apetezcan. Zanahoria, pepino, alga wakame, edamame, maíz, remolacha, cebolla morada o frita, cebollino… Elige las que más te gusten, pícalas o rállalas finamente y tendrás un plato muy completo, saciante y sabroso.
Brochetas de salmón noruego
Si ya dominas el salmón a la plancha, atrévete con las brochetas. Es una manera muy similar de prepararlo, pero tienen la ventaja de que puedes acompañar al salmón de verduras o frutas que, a la parrilla, quedan muy sabrosas.
Prueba con piña, calabacín, cebolla roja, pimiento italiano, o intercala unas rodajas de limón o naranja. Atrévete con unos tacos gruesos de salmón noruego, pon la sartén a fuego alto y redúcelo un poco para que se cocine uniformemente. Ah, y si tienes una parrilla o carmela, úsala sin dudarlo: el resultado será aún más delicioso.
Y si tienes tiempo, puedes marinar el salmón durante unas horas en una mezcla de salsa de soja, vinagre de arroz, un poquito de azúcar moreno, ajo y jengibre.
Salmón noruego glaseado
El salmón al horno queda delicioso. Basta con que lo coloques en una bandeja o sobre un poco de papel de aluminio, lo acompañes de algunas rodajas finas de limón y lo cocines a unos 175ºC hasta que esté en su punto. El tiempo dependerá del grosor del lomo.
Pero si ya tienes dominada la técnica o simplemente te apetece hacer algo diferente, prepara un glaseado para darle un toque aún más sabroso. Solo tienes que mezclar un poco de azúcar moreno con salsa de soja, y añadirle un punto cítrico con naranja o lima, picar un poco de ajo muy fino, sustituir el azúcar moreno por miel… También puedes darle un toque picante con cayena, salsa sriracha, tabasco…
Por supuesto, puedes recurrir a una salsa comprada, como por ejemplo la salsa teriyaki, que va divinamente con el salmón.
Tanto si es comprada como si la elaboras tú, recuerda pintar el salmón noruego varias veces durante el horneado para crear esa capa lustrosa y llena de sabor.
Hojaldre de salmón noruego
Seguro que tienes por casa rondando una masa de hojaldre refrigerada o congelada esperando a que le des uso. Por supuesto que entregarte a los dulces brazos de unas palmeritas es una tentación, pero te proponemos que prepares un plato más saludable con un delicioso lomo de salmón noruego.
Extiende tu hojaldre y en el centro, pon una capa de queso crema con un poco de ajo o cebollino picado. Pon encima el lomo de salmón y añádele unas verduras salteadas, como por ejemplo unas espinacas cocinadas a la sartén y espolvoreadas con un toque de parmesano. También puedes preparar un sofrito a base de tomate, cebolla y un poco de albahaca o eneldo fresco. ¿Tienes un poco de pesto por ahí? Le va de lujo.
Ciérralo bien, pincha el hojaldre con un tenedor para que salga el vapor durante la cocción y píntalo con un poco de huevo. Hornéalo durante unos 25 minutos a 190-200ºC, hasta que el hojaldre esté bien dorado.
Cómo conservar el salmón noruego en perfectas condiciones
Como ves, todas nuestras recetas e ideas tienen como fin que puedas utilizar ingredientes que, casi seguro, tienes por casa. O en su defecto, tienen alternativas igual de sabrosas.
En un momento como este nos encontramos tan limitados en nuestras salidas, y nos vemos abocados a tratar de cocinar platos ricos y saludables con los productos de nuestra despensa.
Esto también repercute en el ingrediente principal de nuestras recetas. Puede que hayamos dejado de lado la idea de comprar pescado por la cantidad. No puedes andar comprando de ración en ración y salir todos los días a la pescadería, eso está claro.
Pero que no te intimide la idea de comprar más cantidad. Conservar el salmón noruego en perfecto estado para su consumo es muy fácil, y tienes varias posibilidades.
La más fácil es congelarlo, sobre todo si después vas a utilizarlo en preparaciones en crudo como un tartar o sushi. Lávate bien las manos a la hora de manipularlo y mételo al congelador directamente, en el cajón que más frío ofrezca. Ahí puedes mantenerlo hasta ocho meses sin problema.
También puedes optar por congelarlo ya cocinado. En ese caso bastará con que esperes a que esté a temperatura ambiente y lo introduzcas en un recipiente hermético. Y tanto si es en crudo como guisado, no olvides poner la fecha de congelación.
Si vas a cocinar tu salmón ese mismo día o al día siguiente, en la nevera puedes mantenerlo durante dos o tres días. Del mismo modo, si ya lo has cocinado y te han sobrado un par de tuppers, aguantan entre cuatro y cinco días en tu frigorífico sin perder propiedades.
Y una última opción de conservación, quizá algo menos obvia que las anteriores, es el marinado. Hay muchas formas de preparar un buen marinado, pero la más tradicional, con sal, azúcar y condimentado con especias, alarga la vida del salmón en la nevera considerablemente.
Todas estas opciones de conservación te permiten evitar tener que ir a la pescadería cada vez que quieras comer salmón, ya que puedes hacer una compra de mayor tamaño y mantenerlo en buen estado, como puedes ver, hasta meses.
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