El final del verano marca también el inicio de un nuevo curso escolar y laboral. Es el momento de recuperar rutinas, plantearse nuevos objetivos y afrontar el otoño con energías renovadas, pero, en la práctica, no siempre es tan sencillo. Las frenética actividad diaria hace que, a menudo, preparar la cena sea todo un reto. Por eso es más importante que nunca apostar por alimentos de calidad como el fogonero noruego, un pescado económico, nutritivo y muy versátil, que nos permite disfrutar de cenas saludables sin esfuerzo.
El fogonero noruego es un pescado salvaje que vive libremente en las frías aguas cristalinas del Mar del Norte. Fuerte y tenaz, es uno de los pocos peces capaces de sobrevivir en las peligrosas corrientes que caracterizan las mareas que bañan las costas de Noruega, entre los fiordos y las aguas abiertas próximas al círculo polar ártico. Unas condiciones extremas que son las que definen las características del fogonero, que crece así de forma natural alimentándose de arenques, gambas y otras presas marinas. El resultado es un pescado muy sabroso, de carne firme y tersa, jugoso y con un sabor único propio de su origen noruego y salvaje.
El fogonero noruego, tan sabroso como nutritivo y versátil
Sus cualidades organolépticas van de la mano de las propiedades nutricionales, pues se trata de un pescado blanco bajo en grasas, con pocas calorías pero muy rico en nutrientes. El fogonero es fuente de proteínas de alto valor biológico, y además contiene minerales esenciales como yodo y selenio, y vitaminas, destacando su aporte de vitamina D, esencial para la absorción del calcio en el organismo, y vitamina B12. Son nutrientes indispensables en la alimentación de los niños y adolescentes, todavía en edad de crecimiento, y también para el rendimiento intelectual. Para rendir correctamente en los estudios, en el trabajo o en las tareas domésticas, pequeños y mayores necesitamos mantener una alimentación saludable, equilibrada y completa, que nos aporte la energía necesaria con la que afrontar el día a día.
Por eso el fogonero noruego puede ser el aliado perfecto en la vuelta a la rutina, que además nos lo pone muy fácil a la hora de preparar las cenas en casa. Como buen pescado blanco, se adapta a todo tipo de preparaciones, técnicas y acompañamientos, con un sabor más intenso que otras especies, y más versátil gracias a esa firmeza de su carne perlada. En pocos minutos puedes tener la cena lista y lo mejor de todo es que puedes variar el menú cada semana para no aburrirte cenando siempre lo mismo. ¿Necesitas un poco de inspiración? No te pierdas todas estas sencillas (y apetitosas) ideas.
1. A la plancha, recetas rápidas y saludables
La carne tersa y firme del fogonero noruego es ideal para cocinarlo a la plancha, sobre todo si partimos de lomos más gruesos que podemos marcar a una temperatura alta. Solo necesitas una sartén o plancha antiadherente, y la guarnición de verduras que tengas en casa, variado así fácilmente el menú para no caer en la rutina. Puedes hacer una menestra de verduras con productos frescos o congelados, para no preocuparte en lavar y cortar las hortalizas.
Cuando ya tengas listos los vegetales, simplemente cocina el fogonero en la misma sartén, marcándolo a alta temperatura primero con la piel hacia arriba, y dándole la vuelta después para dejar la piel bien crujiente. Prueba a añadir a la sartén una nuez de mantequilla con hierbas frescas picadas, al estilo del chef noruego Christian André Pettersen, y conseguirás un plato de lujo a un precio muy asequible. Si lo prefieres, tritura las verduras para hacer un puré espeso y cremoso, y emplata ayudándote de un par de cucharas. Es más elegante y también ayudará a que los peques acepten mejor las verduras.
2. Fogonero al horno, máxima comodidad y sabor
Después del verano es hora de reconciliarse con el horno, una de las técnicas de preparación del pescado más sencillas y que más fregoteo nos ahorran en la cocina. Mientras se precalienta a unos 180ºC, dispón las piezas de fogonero en una bandeja refractaria, salpiméntalo y dale tu toque según te apetezca: una salsa rápida de limón y manzana, tu tomate frito casero, especias molidas, hierbas provenzales, vino blanco…
También puedes asar al mismo tiempo verduras de cocción rápida, como unos tomatitos cherry, calabacín cortado en rodajas finas o cebolla en juliana. Si prefieres una guarnición de patatas, puedes cocerlas aparte al vapor o en agua, o también asarlas primero hasta que empiecen a estar blanditas, cortadas en rodajas, y colocar después el fogonero encima. Con 15 minutos más de horno y tendrás la cena lista.
3. Vapor y papillote, las técnicas más ligeras
Esos días en los que apetece una cena ligera, pero que sea bien nutritiva y sin renunciar al sabor, apuesta por cocinar el fogonero al vapor. Puedes usar un cestillo especial para tu olla convencional, un cesto de bambú asiático o un recipiente especial para microondas. Y si no tienes a mano ninguno de estos accesorios, el papillote te lo pone muy fácil.
Corta en juliana fina una mezcla de verduras variadas, como cebolleta, hinojo o pimientos de colores, y colócalas a modo de cama sobre dos hojas grandes de papel de horno o de aluminio. Dispón encima las piezas de fogonero noruego, salpimienta y riega con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Si quieres más sabor, añade unos dientes de ajo enteros, granos de pimienta o rodajas de limón.
Forma paquetes cerrando y doblando bien los salientes del papel, formando una especie de sobre, y ásalos en el horno precalentado a 200ºC, unos 10-15 minutos. Si preparas paquetes individuales puedes servirlos directamente en cada plato para que cada comensal abra su ración sin manchar nada más. Dale más vidilla al menú con una salsa casera, como un pesto o una vinagreta, o tritura con la batidora unos 100 ml de aceite de oliva con ingredientes aromáticos, como mostaza, hierbas frescas y alcaparras.
4. De cuchara, platos reconfortantes
Dejando el calor del verano atrás vuelve a apetecer el cuchareo y los guisos para mojar mucho pan. Puedes adaptar tus platos de siempre sustituyendo cualquier pescado por fogonero cortado en dados o tacos, añadiéndolo en los últimos cinco minutos de cocción tapando la olla o aprovechando el calor residual; no necesita más para estar en su punto.
Platos típicos como el marmitako o la purrusalda son un buen ejemplo de cena reconfortante, con su base de sofrito al que se añade patata pelada y cascada, cociendo el conjunto en caldo hasta que esté blanda. Usa la misma técnica con otras verduras, agregando zanahoria, boniato, nabo… Incluso puedes sustituir la patata por un par de puñados de arroz blanco o integral, o usar quinoa para hacer el plato más nutritivo.
Las cremas de verduras como la de calabaza son otro básico de las cenas de otoño e invierno, pero pueden quedarse algo escasas. Úsalas como base para servir el fogonero, a modo de salsa o como guiso meloso. Una vez tengas tu crema favorita triturada con la textura que te guste (más o menos espesa), puedes cocinar el fogonero directamente sobre la crema, o hacerlo aparte a la plancha.
5. A prueba de niños: fogonero rebozado y otras ideas divertidas
Si a tus peques se les hace un poco cuesta arriba el inicio del curso y no son muy amigos del pescado, el fogonero noruego seguro que les reconciliará con la cena. La agradable textura y el rico sabor suave de su carne limpia de espinas es perfecta para hacer muchos de sus platos favoritos. Olvida las barritas precocinadas de pescado y prepara un saludable rebozado en casa, cortando el fogonero en dados gruesos o lomos, siempre sin piel y sin espinas.
Sécalo primero con papel de cocina y pásalo por harina, huevo batido y pan rallado. Puedes darle una textura extra crujiente utilizando panko, pan rallado grueso especial japonés, o añadiendo cereales de copos de maíz y kikos machacados. Para que la fritura sea ligera y sana, utiliza aceite de oliva virgen extra bien caliente, a 180ºC, y fríe en tandas, retirando a una fuente con papel absorbente.
Aprovecha también el fogonero bien picado para croquetas o albóndigas, o úsalo para sustituir el típico atún de las empanadillas, que además puedes cocinar al horno. A los niños también les encantarán las hamburguesas de pescado; forma los medallones mezclando el fogonero picado con cebolla pochada, huevo batido y el pan rallado necesario. Cocínalas a la plancha y sírvelas con panecillos y ensalada, o en formato mini sobre tostas crujientes pinchadas con un tomatito y un dado de queso.
6. Inspiración exótica para no encender ni un fogón
Cuando no tengas ningunas ganas de pasar ni un minuto delante del fuego, déjate inspirar por la cocina en crudo. El fogonero es perfecto para servirlo también sin cocción previa, y se adapta muy bien a sabores exóticos como el jengibre rallado, la salsa de soja, los picantes del wasabi o chile, y también con frutas como el aguacate, el mango o la papaya.
Corta el fogonero limpio en daditos pequeños, salpiméntalo y combínalo con cebolla morada cortada en juliana fina, ají o chile picado sin las semillas (según te guste más o menos picante), cilantro también picado y abundante zumo de lima y limón. Déjalo marinar entre 10 y 30 minutos en la nevera, y sírvelo con maíz cocido, boniato asado o con la ensalada que te apetezca. También puedes convertirlo en un poké bowl sirviéndolo sobre una base de arroz blanco o integral, acompañado de aguacate, edamame cocido, setas salteadas o algas.
Si prefieres un tartar no tienes más que picar el fogonero aún más fino y aliñarlo con una mezcla de mostaza, aceite de oliva, limón y las hierbas frescas que te gusten (el eneldo y el estragón le van muy bien). Emplata con un aro redondo metálico o directamente en cuencos, y acompáñado con arroz basmati, guacamole, hojas verdes, huevas de pescado o dados de mango y cebolla morada.
7. Brochetas marineras, especial para la parrilla y el grill
Las brochetas siempre tienen algo de festivo que pueden animar una noche cualquiera entre semana, y son muy fáciles de preparar. Solo necesitas varillas metálicas reutilizables o de madera, en cuyo caso conviene dejar a remojo unos minutos antes de usar. Corta el fogonero bien limpio de espinas y piel en tacos o dados gruesos, y añade los acompañamientos que tengas en la nevera: pimiento, tomatitos, calabacín, cebolleta, champiñones…
Corta todo en piezas del mismo tamaño y ve alternándolas con el pescado en las brochetas. Prueba a añadir también colas de langostinos pelados y dados de piña fresca o mango, siempre buscando un colorido vistoso. Puedes dejarlas listas con antelación en la nevera y simplemente cocinarlas en la parrilla o el grill a la hora de cenar, a fuego bien fuerte.
Para darle aún más sabor al pescado, deja el fogonero marinando en una mezcla de zumo de limón y naranja o mandarina, un poco de vinagre de manzana o arroz, salsa de soja, aceite de oliva y perejil o albahaca picada. Añade una cucharada de mantequilla de cacahuete y un poco de miel para darle un punto thai, y sirve las brochetas con semillas de sésamo tostado con una guarnición de arroz basmati y ensalada de brotes.
Aprovecha que el fogonero noruego está en plena temporada para preparar cenas saludables, variadas y muy sabrosas en pocos minutos. Económico, nutritivo y muy versátil, comprueba lo bien que se adapta este pescado salvaje a tus platos favoritos o deja volar tu creatividad para no caer en la rutina. La falta de tiempo ya no es una excusa para no cenar bien en casa cada día.
Fotos | Mar de Noruega – iStock.com/sag29 – javgutierrez – travellinglight
